3 idées de menus healthy et protéinés pour perdre du poids / sécher #Nutrition
Elvivi StaffGymratz⏱️ Temps de lecture : 6 minutes
Tu veux sécher, affiner ta silhouette ou simplement perdre du gras…
Mais entre la flemme de cuisiner, les fringales de fin de journée et le manque d’idées, tu finis souvent à improviser — et à craquer.
La solution ? Avoir des menus simples, équilibrés et protéinés qui t’aident à rester sur la bonne voie sans frustration.
Voici 3 menus hebdo complets, pensés pour t’aider à perdre du poids tout en conservant ta masse musculaire.
Menu #1 – “Sèche active”
Pour les jours avec entraînement ou gros rythme
| Repas | Plat | Pourquoi ça marche |
|---|---|---|
| Petit-déj | Omelette 2 œufs + 2 blancs + flocons d’avoine + fruits rouges | Protéines + fibres = énergie longue durée |
| Déj | Poulet grillé + riz basmati + haricots verts vapeur | Simplicité + rassasiant + digeste |
| Dîner | Filet de poisson blanc + brocolis + ½ avocat | Léger, riche en bons lipides, top pour le soir |
Conseils :
- Prépare ton riz à l’avance pour 2-3 jours.
- Ajoute des herbes, épices et citron pour ne jamais t’ennuyer.
Menu #2 – “Perte de gras & satiété”
Pour les jours off ou à faible activité
| Repas | Plat | Pourquoi ça marche |
|---|---|---|
| Petit-déj | Fromage blanc 0 % + graines de chia + pomme coupée | Riche en protéines lentes, coupe-faim |
| Déj | Steak 5 % ou tofu + courgettes sautées + quinoa | Protéines + bons glucides à IG modéré |
| Dîner | Soupe maison courgette-poireau + œufs durs | Rassasiant, digeste et faible en calories |
Conseils :
- Remplace le quinoa par des lentilles ou du sarrasin si tu veux varier.
- Tu peux mixer la soupe pour un effet velouté + volume.
Menu #3 – “Léger mais costaud”
Pour les journées de contrôle ou en fin de semaine
| Repas | Plat | Pourquoi ça marche |
|---|---|---|
| Petit-déj | Smoothie protéiné (protéine whey, banane, lait végétal, épinards) | Facile, rapide, plein de micronutriments |
| Déj | Filet de dinde + patate douce rôtie + épinards | IG modéré + protéines maigres |
| Dîner | Salade mixte : thon naturel, tomates cerises, roquette, œuf dur, huile d’olive | Frais, rapide, équilibré |
Conseils :
- Varie les légumes à volonté (crudités, grillés, vapeur).
- Le smoothie peut aussi servir de collation post-training.
Quelques repères si tu veux sécher efficacement :
- 2 g de protéines / kg de poids de corps
- Glucides plutôt le matin et autour de l'entraînement
- Dîner = léger, digestible, sans sucre rapide
- Hydratation ++ (1,5 L à 2,5 L / jour)
- Suivi calorique recommandé au début (ex : MyFitnessPal)
Conclusion
Ces 3 menus sont là pour t’aider à perdre du gras sans sacrifier le goût ni la satiété.
Ils sont simples, flexibles, riches en protéines, et parfaits pour tenir ton déficit calorique sans craquage.
Teste-les sur une semaine, adapte selon ton appétit, et surtout : reste constant(e).