Les 5 erreurs courantes qui sabotent ta prise de masse #training
Elvivi StaffGymratz(…et comment les corriger dès ta prochaine séance)
⏱️ Temps de lecture : 6 minutes
1. Ne pas manger assez… ou pas assez longtemps
Le problème
Tu “manges plus” pendant trois jours, puis tu reviens à ton apport habituel. Résultat : ton bilan calorique finit souvent neutre—voire négatif.
La solution
- Calcule un léger surplus : +250 à +400 kcal/jour.
- Maintiens-le au moins 6 semaines avant de juger ton physique.
- Priorise protéines (2g/kg de poids de corps) et glucides complets.
2. Ne pas charger assez lourd
Le problème
Tu restes toujours sur la même charge « confort » parce que c’est plus facile ou parce que tu crains de mal exécuter le mouvement. Sans surcharge progressive, le muscle n’a aucune raison biologique de grossir.
Pourquoi charger stimule l’hypertrophie ?
- Un poids plus lourd provoque des micro-lésions dans les fibres musculaires.
- Ton organisme répare ces micro-déchirures pendant la récupération en ajoutant du tissu musculaire → le muscle s’épaissit (hypertrophie).
- Sans ce stress mécanique suffisant, le signal d’adaptation est trop faible : tu stagneras, même avec une technique parfaite.
La solution
- Vise une fourchette de 6-10 reps pour la plupart des mouvements d’hypertrophie.
- Lorsque tu atteins la borne haute sans perdre la forme, augmente la charge de 2 à 5 % et repars vers 6-8 reps.
- Conserve une exécution contrôlée pour protéger tes articulations tout en imposant une tension élevée au muscle.
- Note chaque séance : charge, reps, RPE (ressenti d’effort). Si tu ne peux pas progresser sur le poids, ajoute des répétitions ou ralentis le tempo pour maintenir la surcharge.
3. Changer de programme toutes les deux semaines
Le problème
Pas le temps de s’adapter à une charge que tu as déjà switché d’exercices, de split ou de méthode. Pas de repères = pas de surcharge progressive.
La solution
- Garde un programme 8 à 12 semaines.
- Suis tes charges & reps dans un carnet ; ajoute du poids ou des reps quand tu atteins la fourchette haute.
- N’apporte que des micro-ajustements (variation de prise, tempo) pour la variété sans perdre la progression.
4. Négliger le sommeil et la récup
Le problème
Tu t’entraînes 5 fois/semaine, mais tu dors 6 h en moyenne. Le muscle se construit principalement… quand tu dors.
La solution
- 7-8 h de sommeil réel (quantité) + endormissement rapide (qualité).
- 1-2 jours off actifs (marche, étirements) par semaine.
- Techniques anti-stress : respiration profonde, lecture papier — tout ce qui calme le système nerveux.
5. Copier à 100 % la routine d’un pro
Le problème
Split sur 6 jours, 20 séries par muscle, suppléments exotiques… Ça marche pour un athlète avancé, pas pour un emploi du temps chargé.
La solution
- Reste sur 3-4 séances full-body ou push/pull/legs si tu es intermédiaire.
- Volume : 10-15 séries par groupe / semaine suffisent quand l’effort est de qualité.
- Concentre-toi sur les classiques : squat, développé couché, soulevé de terre, tractions, rowing.
Conclusion : la constance > la complexité
Manger assez, suivre un programme stable, dormir, doser le cardio, rester réaliste : ce sont des fondamentaux simples, mais ce sont eux qui bâtissent de vrais kilos de muscle sur le long terme. Corrige ces cinq points et observe la différence sur les 3-4 prochains mois !