Défi fitness Mai 2025 - 21 jours pour reprendre ta vie en main #challenge
Elvivi StaffGymratzLe changement d’année, c’est souvent un moment d’introspection.
Tu repenses à ce que tu as accompli… et à ce que tu as laissé de côté.
Tu te dis que cette fois, tu veux faire mieux. Reprendre le contrôle, te sentir mieux dans ton corps, et surtout : tenir sur la durée.
On est le 1er mai, déjà 4 mois de 2025 sont passés : qu'as-tu fait ?
Ici on va être clair et parler français : ce n’est pas de motivation dont tu as besoin.
C’est d’un plan simple, concret et actionnable.
Bienvenue dans le Défi Fitness mai 2025 GYMRATZ FR – 21 jours pour enclencher une nouvelle dynamique. Parce qu'il n'est jamais trop tard pour se lancer. 😉
Pourquoi 21 jours ?
Parce que 21 jours, c’est assez court pour rester motivé,
et assez long pour créer une vraie habitude.
Tu ne vas pas transformer ton corps du jour au lendemain.
Mais tu vas prouver à ton cerveau que tu peux tenir une routine. Et ça, ça change tout.
Ton plan d'entraînement 21 jours
Le but : 3 séances par semaine, pendant 3 semaines.
Des séances courtes (environ 30 minutes), réalisables à la maison, avec peu ou pas de matériel.
🔹 Semaine 1 — (Re)prendre le rythme
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Jour 1 : Full Body poids du corps
→ Squats, pompes, gainage, fentes, jumping jacks
→ 30 sec effort / 30 sec repos, 4 tours, 2 min de repos entre les tours -
Jour 2 : Mobilité & Core
→ Étirements dynamiques, planche sur le côté, hollow hold (gainage creux en position banane), bird-dog (à quatre pattes, tendre un bras et la jambe opposée)
→ 30 sec effort / 30 sec repos, 4 tours, 2 min de repos entre les tours
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Jour 3 : Circuit cardio + renfo
→ Burpees, mountain climbers, squats, dips
→ 30 sec effort / 30 sec repos, 4 tours, 2 min de repos entre les tours
🎯 Objectif semaine 1 : relancer la machine, retrouver des sensations, transpirer.
🔹 Semaine 2 — Monter d’un cran
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Jour 1 : Haut du corps + gainage
→ Pompes au sol, rowing, dips, planche
→ 40 sec effort / 20 sec repos, 3 tours, 1 min de repos entre les tours
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Jour 2 : Bas du corps + explosivité
→ Squats sautés, fentes alternées, pont de hanches sur tapis, chaise contre le mur
→ 40 sec effort / 20 sec repos, 3 tours, 1 min de repos entre les tours
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Jour 3 : HIIT (cardio + renfo)
→ Burpees sans pompe, levés de genoux rapides, jump squats, gainage dynamique
→ 40 sec effort / 20 sec repos, 3 tours, 1 min de repos entre les tours
Ajoute si possible une petite charge : bouteilles d’eau, sac à dos lesté, élastique, etc.
🎯 Objectif semaine 2 : élever l’intensité, booster la confiance.
🔹 Semaine 3 — Consolider la routine
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Jour 1 : Full body challenge
→ Squats, pompes, fentes, gainage, dips
→ 45 sec effort / 15 sec repos, un max de tour en 20 minutes, 1 min de repos entre les tours -
Jour 2 : Cardio maison & gainage
→ Jumping jacks, mountain climbers, levés de genoux, squats, planche
→ 45 sec effort / 15 sec repos, 5 tours, 1 min de repos entre les tours
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Jour 3 : Teste tes progrès
→ Refais le circuit du Jour 1 / Semaine 1 et compare 💪
🎯 Objectif semaine 3 : ressentir l’évolution, ancrer la constance.
Ce dont tu as besoin
- ✅ Un tapis de sol
- ✅ Ton corps
- ✅ 30 minutes tous les deux jours
- ✅ Et un mental prêt à ne pas lâcher
👉 Bonus : télécharge une playlist qui te booste. Mets une alarme dans ton agenda. Préviens un pote. Ce défi, tu ne le fais pas “si tu peux”, tu le fais parce que tu veux changer.
Les vrais résultats commencent après le 21e jour
Ce défi n’est pas une fin, c’est un déclic.
Tu ne fais pas ça pour "tenir trois semaines", tu fais ça pour te prouver que tu peux tenir ta parole.
À la fin de ce défi, tu seras :
- Plus fort(e), physiquement et mentalement
- Plus discipliné(e)
- Et surtout : fier(e) de ne pas avoir abandonné
Conclusion : Ton futur toi te dira merci
Tu peux continuer à réfléchir à ce que tu n’as pas fait en 2024…
Ou tu peux agir aujourd’hui, poser la première pierre de ta nouvelle version.
21 jours. 3 semaines. Un nouveau départ.
Let’s go !
→ Télécharge ton programme en cliquant ici, bloque tes créneaux, et attaque. Ton corps ne va pas se transformer sans toi. 🚀